Самое важное о белках.
Белки являются основным строительным материалом нашего с вами тела, и представляют собой высокомолекулярные азотосодержащие полипептиды, состоящие из более чем 20 видов аминокислот (стандартный белок клеток человеческого организма содержит в себе 20 аминокислот - 12 заменимых и 8 незаменимых), необходимых организму для жизни. Незаменимыми называются аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. В нашем теле белок выполняет несколько чрезвычайно важных функций, без которых попросту невозможна жизнь.
Разделить белок можно на растительный и животный.
Растительный белок имеет неполноценный аминокислотный профиль, и, если он единственный в рационе, это означает, что организм постоянно недополучает питательные вещества, что, в свою очередь, делает невозможным процесс обновления клеток, и постепенно убивает наше тело.
Если вы придерживаетесь веганства, то можете сделать для себя очень полезное и доброе дело, а именно, использовать на постоянной основе аминокислотные комплексы, содержащие 8 незаменимых аминокислот в свободной форме (или хотя бы BCAA) - только так вы сможете поддерживать организм в относительно здоровом состоянии.
Что же касается животного белка, то он значительно разнообразнее растительного и бывает трёх видов. Это плоть убитых животных (мясо, птица, рыба, морепродукты), эмбрионы яйцекладущих (яйца, икра) и молочный белок (молоко, сыр, творог и т.п.).
Каждый из них имеет в своём составе 20 необходимых нам аминокислот, однако, в разном процентном соотношении/разной последовательности.
Как вы знаете, все белки организма непрерывно обновляются. Даже при состоянии внешнего покоя осуществляется два потивоположно направленных процесса - синтез и распад белка.
Процесс построения новых клеток требует структурный материал в виде аминокислот, поступающих в организм с белковой пищей, и, т.к. в разных клетках организма белок различается, то и источники белка должны быть различными.
Ориентироваться следует по ощущениям, ведь именно через вкусовые рецепторы мозг даёт нам понять, какой вид белка нужен ему в данный момент для воссоздания определенной умершей клетки. Не стоит зацикливаться на одних лишь куриных грудках, ведь это чревато склерозом жизненно важных органов (процесс замещения рабочей ткани органа соединительной тканью). Так что, хочется рыбы - ешьте рыбу. Хочется свинины - ешьте свинину. И так далее.
Что же касается биодоступности, то тут лидером выступает яичный белок (если не брать в расчёт спортивное питание). Далее располагаются: рыба и морепродукты, мясо и птица, молочка. У некоторых людей, ввиду нехватки бифидо/лактобактерий, молочный белок не усваивается вовсе. Хотя, для нашего организма он является самым ценным - ведь именно с него мы начинаем свою жизнь.
Время усвоения у разных видов белка так же сильно отличается. Так, например, творог полностью усваивается человеческим организмом до 6 часов, мясо до 3-4 часов, яйца и нежирная рыба до 1,5 часов. Если рассматривать все доступные источники, то рекордсменом, пожалуй, является гидролизат сывороточного белка (спортивная добавка) - протеиновый порошок, расщепленный с помощью ферментов, фактически не требующий переваривания. Время его усвоения 15-20 минут.
Сколько же надо есть белка?
Для начала вспомним, что, прежде всего, белок необходим нам для нормальной жизнедеятельности и осуществления важнейших функций в организме, основные из которых:
-структурная (построение новых клеток);
-транспортная (перенос питательных веществ между клетками);
-иммунная (синтез иммуноглобулинов - антител);
-гормональная (синтез гормонов, например - соматотропина);
-ферментативная (выработка ферментов - биологических катализаторов различных процессов в организме).
Так вот, для того, чтобы наше тело нормально выполняло данные задачи, ему необходимо получать не менее 1гр белка на каждый кг веса.
При активном занятии спортом, эта цифра должна быть увеличена до 2-2,5гр белка на кг веса, особенно, если ваша задача - набирать/удерживать мышечную массу.
Потребление ещё большего количества белка, скорее всего, не улучшит ваших результатов.
Стоит отметить, что в период жиросжигания (сушки) количество белка в рационе атлетов часто увеличивается до 4гр на кг и более, ввиду снижения количества углеводов и общей калорийности.
Однако, следует понимать, что потребление слишком большого количества белка заставляет работать ваши органы (в первую очередь, почки и печень) в усиленном режиме, что весьма негативно сказывается на их здоровье.
А теперь о том, сколько белка может усвоиться человеческим организмом за раз. На самом деле, тут нельзя делать однозначных утверждений. Все вы, наверное, слышали о распространенной цифре, равной 30гр белка, усваиваемым за один приём. На самом деле, не стоит принимать эту информацию слишком близко к сердцу. Как и со многими другими вещами в бодибилдинге, с разовым усвоением белка все очень индивидуально, и зависит не только от организма конкретного человека, но и от состояния показателей его здоровья в конкретный момент времени.
На деле, эта цифра может подниматься до 50-100гр. Например, после тяжелой и изнурительной тренировки, когда уровень ваших гормонов повышен, а мышечная ткань истощена и требует питательных веществ для восстановления.
Таким образом, можно заключить, что белки являются жизненно важным классом питательных веществ, и их роль в осуществлении работы всех систем организма просто колоссальна. Радует то, что, в отличие от углеводов, белок не требует каких-либо точных подсчетов с целью ощутимо воздействовать на форму атлета. Его просто необходимо всегда получать в нужном количестве, и тогда, никаких проблем в работе над телом, связанных с белком, не будет.
Берегите своё здоровье и подходите к составлению рациона питания с умом.
